달리기 전후 근육 관절 스트레칭 '기본'

누구나 한 번쯤은 들어 보았을 마라톤의 기원은 이렇다.
기원전 490년 아테네 북동쪽에 있는 마라톤 광야에서 페르시아와 싸워 이긴 그리스군의 병사가 승리를 알리기 위해 약 40km를 달려 “우리는 이겼노라”고 아테네 시민들에게 알리고 그 자리에 쓰러져 숨졌다.

이러한 고사에서 유래되어 1896년 제1회 아테네 올림픽부터 정식 종목으로 채택된 마라톤은 올림픽의 대미를 장식하는 스포츠의 꽃이 되었고, 이 후 많은 사람들이 부담 없이 즐기는 생활체육의 한 자리를 차지하고 있다.

하지만 위의 이야기에서 우리가 간과해서는 안 될 것이 있는데 그것은 바로 병사의 갑작스런 죽음이다. 승리의 기쁨을 전했던 그 병사는 왜 죽었을까? 필자가 추측할 수 있는 이유는 바로 갑작스럽게 무리하여 장거리를 달림으로써 기인된 심장마비 의한 사망이라는 것이다. 물론 극단적인 추측일 수 있겠으나 충분히 준비되지 않은 무리한 운동은 득보다는 실이 훨씬 많다는 것에 대해서는 이의가 없을 것이다.

꾸준한 달리기의 효과는 심폐기능을 강화시키며 심장병의 위험 요인들인 고혈압, 고지혈증, 비만 조절에 큰 도움이 될 수 있지만, 충분히 준비되지 않은 몸으로 의욕만 가지고 마라톤에 도전한다면 40km를 뛰었던 고대 병사의 불행한 최후가 남의 일이라고만 할 수는 없다. 

현대인들은 건강을 위해 달리기를 한다. 그런데 자신의 신체가 충분히 준비되지 않은 채 달리게 되면 그 과정에서 크고 작은 부상을 겪게 되고 이로 인해 평생 치료하기 어려운 질병을 얻게 될 수도 있으니, 마라토너들은 자신의 몸 상태를 정확히 알고 달리는 것이 무엇보다 중요하며 이는 아무리 강조해도 지나치지 않을 것이다.

마라톤이나 달리기 운동시 부상을 예방하기 위해서는 운동 시작 전과 평상시에 충분한 준비운동과 꾸준한 스트레칭이 반드시 필요하다. 운동 전후 10~15분 정도는 신체의 모든 관절에 대한 스트레칭이 중요하며 그 중 발목, 무릎, 엉덩이 관절 및 허리에 대해선 보다 세심한 스트레칭을 비롯해 준비운동과 정리운동이 필수적이다.

각각의 관절 주위 근육 및 인대를 충분히 풀어주고 관절 주변 부위를 주물러 주는 스트레칭이 필요하며, 특히 날씨가 추운 겨울이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비운동이나 정리운동 시간을 늘이는 것이 좋다.

또한 달리기 시 전용 러닝화 또는 쿠션감이 좋은 신발을 신어 발 뒤꿈치와 발 관절, 아킬레스건에 부담을 덜어 발의 충격을 흡수하게 해야 하는데 이는 족저 근막염의 예방에도 효과가 있다. 과도한 달리기로 인해 근육이 뭉치거나 피로한 경우에는 충분한 휴식과 냉찜질, 전신마사지 등으로 근육의 피로를 풀어주는 것이 좋으며 무엇보다도 평소 적절한 체중을 유지하고 자전거 타기나 스테퍼(stepper) 등으로 하체 근육을 발달시켜 놓는 것도 필요하다.

 우리 신체를 이루는 여러 근육들 중 달리기 시 특히 주요하게 쓰이는 근육들은 엉덩이 관절 주위 근육 중 강력한 외전근인 중둔근, 무릎 관절 주위 근육 중 강력한 신전근인 대퇴 사두근, 발목 관절 주위 안정성을 위한 측부 인대 및 아킬레스 건을 이루는 비복근과 가자미근 등을 들 수 있는데 이들 근육에 대한 근력 강화 운동 및 스트레칭이 달기기 전 꼭 필요하며 이에 대한 꾸준한 웨이트 트레이닝 또한 필수적이라 할 수 있겠다.

또한 달리기와 함께 수영, 요가, 에어로빅 등의 운동을 병행함으로써 근력 강화뿐만 아니라 전신의 유연성을 강화시킨다면 보다 효과적인 마라톤을 위해 많은 도움이 될 것이다.

자신의 몸 상태에 맞게 꾸준히 무리하지 않고 달린다면 건강을 위해 무엇보다도 많은 효과를 볼 수 있는 것이 마라톤이지만 관절이나 근육에 특히 많은 부담을 준다는 것 또한 잊어서는 안된다.

이제 곧 선선한 바람이 부는 가을이다. 시원한 바람을 가르고 달리면서 느끼는 자유와 즐거움을 잃지 않기 위해서 마라토너들은 평상 시 충분한 운동을 통해 스스로의 몸을 과도하게 챙기는 버릇이 무엇보다 중요하다 하겠다.

노준하
정형외과 전문의